Comment Monotrace construit ton plan
Le plan est calculé par un moteur de règles issu des principes de l’entraînement en endurance. Toutes les valeurs sont relues avec un regard d’entraîneur avant chaque évolution.
1. Tes zones
Cinq zones d’intensité, de la récupération à la VMA. Chacune s’exprime en ressenti (de 1 à 10), en fréquence cardiaque si tu connais ta FC max et de repos (méthode de Karvonen), et en allure si tu as un chrono récent sur route.
En trail, l’allure ne veut rien dire en montée : on pilote au cœur ou au ressenti.
2. Les blocs jusqu’à ta course
Les semaines restantes sont découpées en foncier, développement et spécifique, suivies d’une ou deux semaines d’affûtage. Toutes les quatre semaines, une semaine allégée à 70 % laisse le corps assimiler le travail.
3. Une progression plafonnée
Le volume part de ce que tu cours déjà. Il ne monte jamais de plus de 8 à 12 % d’une semaine de charge à la suivante selon ton niveau, 5 % après une blessure récente. La sortie longue et le dénivelé suivent la même logique.
4. Des semaines équilibrées
- Au moins 75 % du temps en endurance facile.
- Jamais deux séances dures deux jours de suite, dimanche et lundi compris.
- Au moins un jour de repos complet.
- Deux séances de PPG : gainage, renforcement, proprioception, excentrique pour les descentes.
5. Le bilan de la semaine
Après chaque séance, tu notes ta durée, ton ressenti, une éventuelle douleur et ton sommeil. Au bilan, le moteur compare le réalisé au prévu et ajuste la semaine suivante :
- Douleur forte ou répétée : volume divisé par deux, plus aucune intensité, invitation à consulter.
- Charge de la semaine bien au-dessus de tes habitudes : semaine allégée.
- Séances ressenties nettement plus dures que prévu : semaine allégée.
- Séances manquées : on repart de ce que tu as fait, sans rattrapage.
Chaque ajustement est expliqué en clair.
Ce que Monotrace ne fait pas
Monotrace ne pose aucun diagnostic et ne remplace pas un médecin ou un kinésithérapeute. En cas de douleur vive, persistante ou inhabituelle, arrête et consulte.